這一四肢并用的自重訓(xùn)練能提高身體的協(xié)調(diào)性、穩(wěn)定性和靈活性。
海外社交媒體平臺(tái)Tiktok近期正在流行一種新的健身風(fēng)潮，帶“Quadrobics”標(biāo)簽的健身視頻瀏覽量已超過(guò)35萬(wàn)人次。在Instagram、YouTube等其他海外社交媒體平臺(tái)的熱度同樣如此。而根據(jù)全球趨勢(shì)追蹤平臺(tái)Exploding Topics數(shù)據(jù)，在過(guò)去一年里，“quadrobics”一詞的搜索增幅超過(guò)了1000%。
Quadrobics或quadrupedal movement training（QMT），可譯為“四足式運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練”，顧名思義，鍛煉者在訓(xùn)練時(shí)需要手腳并用，四肢模仿動(dòng)物在地面上如行跑、跳躍等動(dòng)作的全身運(yùn)動(dòng)，如熊爬、猴子跳等，故又稱(chēng)為“原始運(yùn)動(dòng)”（primal movement）。另一被稱(chēng)為“動(dòng)物流”（Animal Flow, AF）的新型鍛煉方式實(shí)際上也屬于四足式運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練系統(tǒng)的一種。
TikTok上有關(guān)四足式運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的視頻，左起TikTok用戶(hù)：Silviafascians、fleur_fit_journey、gelbspan
圖片來(lái)源：The Guardian
“手腳并用”更有益身心
著有暢銷(xiāo)健身書(shū)《動(dòng)物流》一書(shū)的運(yùn)動(dòng)教練Darryl Edwards表示，四足式運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練是“有氧運(yùn)動(dòng)和阻力訓(xùn)練的結(jié)合”，這種結(jié)合是最有效的鍛煉方式之一，尤其對(duì)那些運(yùn)動(dòng)時(shí)間有限的人來(lái)說(shuō)。而且，四足式運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練是一種自重訓(xùn)練，意味著人們可以在任何地方進(jìn)行鍛煉。
美國(guó)萊斯大學(xué)健身與健康項(xiàng)目助理主任Anatolia Vick-Kregel博士提到，四足式運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練有利于提高身體的協(xié)調(diào)性、平衡性和控制力，即更好的身體穩(wěn)定性。日常為英國(guó)版GQ、Vogue等時(shí)尚生活方式媒體提供健身建議的私人教練Tomi Akande同樣指出，這種運(yùn)動(dòng)方式不僅可以增強(qiáng)力量和靈敏度，更能提高協(xié)調(diào)性。
綜合以上說(shuō)法，四肢著地可以鍛煉到各種維持軀干穩(wěn)定的肌肉，尤其是核心肌群和肩部周?chē)募∪?，而這種更強(qiáng)大的穩(wěn)定性有助于防止受傷。例如，作為人體最大、最有力的肌肉之一的股四頭肌，它對(duì)人們進(jìn)行各種日?；顒?dòng)和維持身體穩(wěn)定性有著重要意義，而四足式運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練很大程度上對(duì)這一組肌肉的鍛煉具有針對(duì)性。
蜥蜴爬（Lizard Crawl）
大猩猩行走（Gorilla Walk）
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除了身體的協(xié)調(diào)性與穩(wěn)定性外，四足式運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練在提升身體靈活性也有積極作用。格羅夫城市學(xué)院運(yùn)動(dòng)科學(xué)助理教授Jeffrey Buxton于2020年在運(yùn)動(dòng)科學(xué)領(lǐng)域期刊《力量與訓(xùn)練研究雜志》（Journal of Strength and Conditioning Research）上，發(fā)表了有關(guān)四足式運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的研究。研究表明，四足式運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練是一種可行的替代訓(xùn)練形式，每周2次在日常訓(xùn)練中加入1小時(shí)四足式運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，持續(xù)8周后，可大幅提升肩部和臀部的靈活性，同時(shí)明顯改善深蹲和沖刺的姿勢(shì)。
值得一提的是，身體的靈活性并不等同柔韌性。根據(jù)Buxton教授的說(shuō)法，后者主要指肌肉的被動(dòng)拉伸能力，而前者則是在關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)主動(dòng)移動(dòng)四肢的力量和控制能力。當(dāng)柔韌性和靈活性之間的差距較大，受傷的機(jī)率就會(huì)增加，因?yàn)榭赡懿痪邆浠顒?dòng)時(shí)所需的神經(jīng)肌肉控制能力。此外，Buxton在研究論文中還提到，四足式運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的許多動(dòng)作元素，如四肢交替抬肢、四點(diǎn)爬行等，運(yùn)用于損傷和神經(jīng)疾病的物理康復(fù)中。
四足式運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練還可能有助于改善人的認(rèn)知能力。早在2016年，發(fā)表于神經(jīng)科學(xué)領(lǐng)域期刊《人體活動(dòng)科學(xué)》的一項(xiàng)有關(guān)四足式運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練對(duì)成人認(rèn)知功能影響的研究發(fā)現(xiàn)，受試者在完成了一系列難度漸進(jìn)的四足式運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后，其認(rèn)知靈活性出現(xiàn)了顯著改善，對(duì)照組則沒(méi)有改善。該研究還發(fā)現(xiàn)，四足式運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練還能增強(qiáng)人對(duì)關(guān)節(jié)復(fù)位的感知能力。
強(qiáng)化核心，同時(shí)趣味加持
作為一種新興的自重訓(xùn)練方式，四足式運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練近年越來(lái)越流行，也開(kāi)始成為一些健身課程或計(jì)劃中的補(bǔ)充，作為熱身或輔助練習(xí)的一部分。在耐克官方線上社群板塊發(fā)表的一篇題為《像動(dòng)物般訓(xùn)練》的文章中，耐克簽約明星教練Kirsty Godso表示，她會(huì)在高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練中加入四足式運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的動(dòng)作。
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Godso指出四足式運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練動(dòng)作的靜力保持也是一種不錯(cuò)的核心肌群強(qiáng)化訓(xùn)練。其中，她最喜歡的一個(gè)動(dòng)作是熊式保持（bear hold），即四肢著地并將膝蓋懸停在地面上方，并建議“試著每次將此動(dòng)作保持至少30秒”。相關(guān)研究表明，這一動(dòng)作可以鍛煉到腹直肌、外斜肌和下背肌，這些都是在訓(xùn)練過(guò)程中保護(hù)脊柱的肌肉。
當(dāng)厭倦了一些老式平板支撐等動(dòng)作時(shí)，四足式運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中許多動(dòng)作亦值得一試，因?yàn)檫@些動(dòng)作能以不同的方式針對(duì)較小的、不常用到的肌群進(jìn)行訓(xùn)練。Buxton教授對(duì)此解釋?zhuān)?dāng)四肢著地時(shí)，抬起對(duì)側(cè)手腳向前移動(dòng)做螃蟹式，或者緩慢旋轉(zhuǎn)做坐姿翻轉(zhuǎn)式，這些時(shí)候需要調(diào)動(dòng)核心穩(wěn)定肌群來(lái)保持直立。
另一方面，Godso還特別喜歡在傳統(tǒng)波比運(yùn)動(dòng)中融入四足式運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的一些動(dòng)作。例如，Godso在其招牌動(dòng)作“熱辣波比式”中就融入了蛙跳動(dòng)作，雙腳跳起，落于雙手外側(cè)，在跳動(dòng)過(guò)程中，雙腳先是懸空，然后落地，接著再度跳起?！霸歼\(yùn)動(dòng)既有趣又有挑戰(zhàn)性，我非常喜歡。”她認(rèn)為富有創(chuàng)意的動(dòng)作能夠讓訓(xùn)練更加有趣，讓鍛煉者不再沉浸于艱苦訓(xùn)練的感覺(jué)中，而且在她看來(lái)，這些動(dòng)作“能讓我回想起每個(gè)人在孩童時(shí)期最初學(xué)會(huì)的動(dòng)作”。
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談及人們對(duì)四足式運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練愈發(fā)興趣濃厚，不少健身專(zhuān)家同樣認(rèn)為，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)本身具有趣味性是主要原因之一。Edwards在《動(dòng)物流》一書(shū)中就強(qiáng)調(diào)，像動(dòng)物一樣四處走動(dòng)是一種快樂(lè)和樂(lè)趣。如同Godso所言，Edwards亦將這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)視為一種懷舊，“幾乎所有人小時(shí)候都有過(guò)爬行、攀爬和跳躍的記憶”。
一切從基礎(chǔ)開(kāi)始
當(dāng)然，任何運(yùn)動(dòng)都具有挑戰(zhàn)性及風(fēng)險(xiǎn)。尤其當(dāng)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成為社交媒體盛傳的健身風(fēng)潮時(shí)，美國(guó)萊斯大學(xué)健身與健康項(xiàng)目助理主任Anatolia Vick-Kregel博士表示，四足式運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的“缺點(diǎn)”之一或許是，那些看似簡(jiǎn)單的動(dòng)作使得不少零基礎(chǔ)的鍛煉人群誤以為自己可以輕松掌握，“人們?cè)诰W(wǎng)上看到一個(gè)視頻后，就想在沒(méi)有打好基礎(chǔ)的情況下嘗試一下，這會(huì)導(dǎo)致受傷和精疲力竭”。她強(qiáng)調(diào)道，像四足式運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練這類(lèi)自重訓(xùn)練原則上適用于所有人，但重點(diǎn)在于要從基礎(chǔ)開(kāi)始，然后在此基礎(chǔ)上逐步增加難度和強(qiáng)度。
熊爬靜力狀態(tài)
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另外，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)通常更頻繁地用到關(guān)節(jié)，尤其是腕關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)等，這意味著患有關(guān)節(jié)炎或其他關(guān)節(jié)疾病或問(wèn)題的人需要謹(jǐn)慎看待這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。Buxton教授就提醒，開(kāi)始相關(guān)四足式運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練之前，切記要做好手腕的熱身。由于這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)基本要求訓(xùn)練者的手腕在一定時(shí)間內(nèi)處于伸展?fàn)顟B(tài)，即手掌放平、手背向前臂彎曲，這一動(dòng)作對(duì)于“鼠標(biāo)手”一族而言或?qū)⑹且环N折磨，因此先通過(guò)熱身運(yùn)動(dòng)放松手腕是必不可少的一環(huán)。
對(duì)此，Godso建議，為了放松手腕，訓(xùn)練者可以先四肢著地，手掌指尖朝內(nèi)，然后輕輕地把身體向左轉(zhuǎn)10圈，再朝相反的方向重復(fù)此動(dòng)作。而且，從長(zhǎng)遠(yuǎn)看，為了保護(hù)手腕，訓(xùn)練者也需要避免連續(xù)做兩項(xiàng)以上用手腕為主支撐的訓(xùn)練。
還有一些健身專(zhuān)家提醒，腿長(zhǎng)臂短的人也許亦不適合或不喜歡這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，因?yàn)楫?dāng)處于四肢著地姿勢(shì)時(shí)，這類(lèi)人群的頭部可能位于低于心臟的位置，從而導(dǎo)致頭痛或頭暈現(xiàn)象。
Edwards建議入門(mén)者可以嘗試熊爬這一基礎(chǔ)動(dòng)作，并表示“對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，他們會(huì)對(duì)移動(dòng)超過(guò)幾步的距離有多么困難而感到驚訝”。關(guān)于熊爬，訓(xùn)練者需要將膝蓋抬離地面并向前爬行，這一動(dòng)作將訓(xùn)練到核心肌群并提高臀部和肩膀之間的協(xié)調(diào)性。
熊爬動(dòng)態(tài)展示
動(dòng)圖來(lái)源：barbend.com
顯然，四足式運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練是一種適應(yīng)性強(qiáng)、用途廣泛的鍛煉方式，這也是它如此迅速流行的原因之一。私人教練Akande表示，“你可以根據(jù)自己的健身水平和目標(biāo)進(jìn)行定制化，讓這些動(dòng)作變得容易完成，從而更好地幫助你保持定期鍛煉的習(xí)慣?！?/p>
